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2019年04月28日

軽い負荷で早いスピードの筋トレ

最近私は軽い付加で早いスピードの筋トレを行っています。いわゆる、30回が限度という軽い付加を使っています。当然30回行います。
これをするようになってから、筋肉量がアップしたように思われます。

スローで長年やっていたのですが、筋肉量が増えなくなりました。筋量を増やすために「インスリン様成長因子(IGF-1)」の話を読んでから、筋肉内環境が変われば筋量がアップするという事になりつつあるのでその方法を取り入れたのです。

筋肉がつかなくなったという人には、お勧めです。

30回が限界という重量は、最大筋力の30%〜50%という軽い負荷です。持った感じ頼りなく感じますが、15回ほどで、ややきつく感じられます。そこからが勝負です。メンタルも鍛えることができるようになるでしょう。
20回目からはかなりきつい。25回目以後は、気合です。


軽い負荷30回舐めたらひどい目にあいます。
posted by アンチエイジングトレーナー 梅健、 at 20:00| 岐阜 ☁| Comment(0) | 筋力トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年10月20日

筋トレは3か月ごとにトレーニング方法を変えると筋量が付きやすい

最近大胸筋が少し大きくなってきた。と思う。と思いたい。
実はトレーニングの方法を変えたのです。スロートレーニング一辺倒だったのを、最大筋力の30〜40%で60回速いスピードで(2秒で1レップ)行う事にしました。かなりきつくて、20回目からはもう気合でやるしかない感じ。最初は楽なのですが、15回目からは結構きつくなる。エネルギー消費も大きいので、かなりしんどい。このトレーニングにしてから、今まで停滞していた筋量が増えて売るようになりました。心なしか足も。

 今までのトレーニング理論では、筋量を増やすには、最大筋力80%の力で10回を繰り返すというものが主流でした。しかし新しい理論は、筋肉内環境が悪くなればいい(パンプアップ)という事が言われ始めているのです。重量だけではなく、その他のことも変化をつけて行うという事が肝心だと言われるようになってきているようです。

 ただ同じ刺激を続けると筋量の発達は止まるという事は変わっていません。それで3か月ごとにスローと速いトレーニングを交互で行う事にしました。
 加えて休養時のトレーニングとして水泳とヨーガをしていたのですが、水泳の時は、バタフライを主に行う事にしました。バタフライは胸、背中、足の筋肉に効くので、ちょうどいいと思ったからです。バタフライはできなかったのですが、動画を見て覚えました。やってみると結構簡単にできます。(半年でやっと75メートル泳げるようになりました)このバタフライの刺激も筋肉に良かったのかもしれません。

 62歳なので、筋トレをしても停滞していた筋量を増やすのは難しいだろうとあきらめかけていたのですが、工夫すれば乗り越えられると少し思い出し始めました。
posted by アンチエイジングトレーナー 梅健、 at 11:45| 岐阜 ☁| Comment(0) | 筋力トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月10日

筋トレの常識が変わりつつある。

 筋トレの常識が変わりつつある。インスリン様成長因子(IGF-1)が筋肥大の直接的な原因で、成長ホルモンは筋肥大に関与はするが原因ではないという事もこの5年ほどの間に解ってきたことです。
 筋力トレーニングにおいても高付加低回数(最大負荷の80%ほどで1セット8〜10回)というのが常識でした。しかし、加圧トレーニングやスロートレーニングなどが出てきて強い負荷をかけなくても筋肉量は増えるという事が分かってきました。更に低負荷高回数(最大筋力の30〜50%、30回)でも筋肉量が多くなるという事もわかってきたのです。
 共通することは、筋肉内の環境悪化。いわゆる低酸素状態が筋肥大に重要だというのです。(過去記事に「酸素の威力」というのを書いていますので参考にしてください。)低酸素状態になると、速筋繊維が総動員されるようになるのです。筋肥大に多く関わるのはこの速筋繊維。そのため低負荷高回数でも筋肉が太くなるのです。30%以下の力だと、エアロビクスの運動になり、酸素が筋肉にも行くために筋肥大はあまり望めないという事です。
 つまり、筋肥大には低負荷、高回数でも精神的肉体的には辛い、しんどいという事は変わりありません。

 いくらトレーニング方法(スロトレ、かあつとれ)は変わっても、しんどいことは変わらないのです。

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認知症カフェ 
毎月第4 水曜日 
マーサ21 北館4F で 13:30より15:00まで
主催 黒野病院 認知症疾患医療センター
   認知症の人と家族の会 岐阜県支部
   岐阜市地域包括センター北部
共済 鷺山自治連合会
利用料 100円

お問い合わせ 岐阜市地域包括センター北部  電話 058−295−4510 
以後 毎月第4水曜日 に開催予定
お買い物ついでにお立ち寄りください。筆者も参加します。












 
posted by アンチエイジングトレーナー 梅健、 at 16:00| 岐阜 ☔| Comment(0) | 筋力トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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