検索
 

2018年02月26日

睡眠は個人差が大きい

「アンチエイジングトレーニング」は、若さを保つためのトレーニング。それは、生活習慣病の予防でもあるのです。運動、栄養、休養が大切です。日々の努力があなたの若さを保ちます。

 睡眠には個人差があります。短時間(4~5時間)でいいという方もいます。長く(8〜10時間)寝なければ調子が悪いという方も見えます。一般的に高齢者は6時間の睡眠でいいといわれます。このように睡眠時間には個人差があるのです。

 では自分のちょうど良い睡眠時間はどのように考えたらいいのでしょうか。実は、起きているときに不調御感じなければ短時間睡眠でもいいのです。昼に眠くてしょうがないとか、思わず寝ていたというようなことが長く続くときは睡眠不足でしょう。あまり眠っていないのに調子がいいというときは、睡眠不足ということではありません。
 眠る時間が短かったのでだめだ、などと悩む必要はありません。眠った時間を記録し、調子がいい時と悪い時の睡眠時間を覚えましょう。
 
 そのように睡眠時間を調節しても眠くてしょうがないという場合は、睡眠障害があるかもしれませんので、医療機関で受診してください。 
 
睡眠の質を上げることは重要です。質というのは、深い眠りのことで、深い眠りを一晩で3サイクル(90分1サイクル)以上は取れるといいといいます。自分の睡眠サイクルを見つけ、元気に目覚め楽しく一日を過ごしましょう。

 
















posted by アンチエイジングトレーナー 梅健、 at 20:00| 岐阜 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月23日

質の高い睡眠をとるためにすること、してはいけない事

「アンチエイジングトレーニング」は、若さを保つためのトレーニング。それは、生活習慣病の予防でもあるのです。運動、栄養、休養が大切です。日々の努力があなたの若さを保ちます。 

シルバー世代の方のための体操教室をおこなっています。その時にいつも睡眠薬を飲んでいるが何とかならないかという質問を受けました。シルバー世代の方は睡眠の悩みが多いと改めて気が付きました。

 とにかく簡単で分かりやすく説明をしたつもりなのですが、分かっていただいたかどうか、覚えていただいたかどうか不明でした。それで文章にまとめました。このブログの読者も参考になると思い、それを以下に書いておきます。

質の高い睡眠をとるために
睡眠には「体内時計」によるリズムがあります。(人により違いがあります)このリズムを覚えると眠りやすくなります。(リズムは各々がお確かめください)体内時計は1日が25時間です。したがって毎日リセットしなければいけません。

眠るリズム  朝、明るい光を浴びると1日がリセットされます。
       起きてから16時間で眠たくなります。
       起きて11時間ほどで体温が下がり始めます。
       眠ると9時間ごとに深い眠りと浅い眠りが起こります。
       眠りの質が悪いと浅い眠りの時に覚醒します。
       寝起きの悪い人は、9時間の倍数で目を覚ますようにするとすっきりと目覚めることができま        す。

眠る時間(起きて16時間)に近づくと体は眠る準備を始めます。この時間に眠りを妨げることをすると眠りにくくなります。
 
以下眠りを妨げるもの。
コーヒー、お茶などカフェインが含まれるもの。激しい運動。熱い入浴。眠れぬほど楽し
いこと。悩み。明るい電気。パソコン、ケータイ。食事。お酒
これらは遅くとも眠る2時間前には終わってください。
お酒は眠りにつきやすいと思われがちですが、実は眠りにくくなります。お酒には強い覚
せい作用があり、酔いが醒める頃(夜中)に目が覚めます。また利尿作用もあるため、夜
トイレに行くことにもなります。

質の高い睡眠をとるために眠る2時間前から眠る準備を始めましょう。
明かりはできるだけ暗くする。ゆったりと過ごす。入浴の温度は40℃以下。夜食は摂ら
ない。
ストレッチなどは心を静めます。この場合ゆったりと呼吸してください。何か思い悩むこ
とがある場合、歩くマインドフルネスをしてください。悩みにとらわれなくなります。そ
の後ゆったり呼吸する座るマインドフルネスをすることをお勧めします。

起きているときにすること。
運動。体は疲れると睡眠により回復しようとします。少し疲れたと思うくらいの運動をし
ましょう。体は、眠る5時間ほど前から眠る準備を始めます。そのため体温を下げるので
す。したがって運動は眠る5時間前に終わりましょう。(運動すると体温が上がります)
眠る5時間前に運動で体温を上げると、体温が下がりやすくなりより眠りやすくなりま
昼寝をすると仕事の効率が良くなります。3時までに15分〜20分の睡眠がいいと言わ
れています。

5分の瞑想は、90分の睡眠に値すると言われます。





http://www.39-design.com/shop/

posted by アンチエイジングトレーナー 梅健、 at 11:58| 岐阜 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月30日

質の高い睡眠をとるために

「アンチエイジングトレーニング」は、若さを保つためのトレーニング。それは、生活習慣病の予防でもあるのです。運動、栄養、休養が大切です。日々の努力があなたの若さを保ちます。

質の良い睡眠とはどんなものでしょうか。いろいろと言われますが、科学的根拠より日々の実感で考えてみます。まず寝つきもよく、布団に入ったら20分以内に眠りにつくことができる。朝、疲労感はなく二度寝もなくさっぱりと起きられること。さわやかで、元気が感じられること。そして昼間にひどい睡魔に襲われないこと。というようなことがあげられます。日中昼ご飯を食べた後は、多少眠くてもいいのです。これは生理的現象で、太古の昔から、人が動物であった時からの生理現象と言われています。人に限らず哺乳類として生きているものには普通のことなので気にしなくてもいいのです。前回の昼寝は健康に良いというのもこう言った理由もあるのです。

 ではその質のいい睡眠を得るためには何をしたらいいのか。
まず朝起きたら、日光に当たる。朝(10:00まで)太陽の日を浴びると体内時計がリセットされて夜に眠りやすくなるのです。体内時計は起きてから約16時間で眠りに落ちるように設計されているのです。つまり8時間は眠るようになっているという事です。100歳以上の長寿の方を調べると睡眠時間は7〜8時間取っているという事です。
 次に昼の間はできるだけ体を動かし、肉体的な疲れを感じるという事。これができない場合は、起きて11時間後に運動をするといいにです。つまり眠る5時間前に運動するという事になります。このくらいに体温が上がるくらいの運動をすると眠りにつく前に体温が下がるのです。人は活動しているときは体温が高く、眠る時には体温が下がるようにできています。5時間前に体温を上げておくと眠りにつく前には体の冷えが増して眠りやすくなるのです。
 そのような理由から、入浴も眠る直前は体温が上がりますので避けた方がいいのです。眠る2時間前には入浴を済ませておくのがいいでしょう。お湯の温度も気を付けましょう。熱いお湯(41度以上)は交感神経を刺激し、興奮状態になります。つまり眠くなりません。40度以下のぬるめのお湯につかりリラックスするように心がけましょう。

 食事も同様です。食べ物の消化には体力を使います。3食消化するには、フルマラソンのエネルギー消費量と同じだと言います。消化するために内蔵も疲れるのです。当然体温も上がります。ですから食事は眠る3時間前に終えましょう。
 
 しかしこのような理想的な生活はなかなかできないと思います。まずやっていただきたいことは、眠る時間を決めること。決まった時間に眠ることが最も大切です。ここから最初にお話しした体内時計の話にもなってきます。決まった時間に眠り、決まった時間に置き太陽の光を浴びる。これさえ行えばあとのことは付いてきます。少しづつできることを増やしましょう。

 日々の生活習慣の改善がアンチエイジングトレーニングでは大切です。その一つに睡眠があげられます。睡眠時に若返りホルモンとよばれる、成長ホルモンもたくさん出ます。寝ながら若返る。こんな楽なことはありません。皆さんよく寝て若々しい心と体を手に入れましょう。

posted by アンチエイジングトレーナー 梅健、 at 16:45| 岐阜 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
タグクラウド